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Regionale Superfoods

Auch, wenn es verlockend und trendy ist – Es müssen nicht immer Goji Beeren, Chia Samen oder Spirulina sein! Österreich bietet das ganze Jahr über viele Leckereien, die genauso gesund sein können. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Regionale Saisonalität und somit eine geballte Ladung Vitalstoffe! Welche heimischen Superfoods unser schönes Ländlein zu bieten hat, erfährst du heute im Blog.

Grünkohl 

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Kale, baby! DAS Superfood überhaupt kann man bei uns von Oktober bis Februar ganz saisonal und frisch vom Feld genießen. Grünkohl enthält neben Ballaststoffen auch Vitamin C, Kalzium, Vitamin K(ohl) und Vitamin A. Egal, ob roh, gedämpft, blanchiert, gekocht oder auch geschmort passt er in Suppen, Salate, Smoothies, Risotto oder Gemüsepfannen. Im Trend liegen gerade die sog. „kale chips“, also Grünkohlchips, die man auch ganz leicht zuhause selber machen kann. 

Grünkohl reagiert sehr empfindlich auf Wärme und verdirbt daher recht schnell. Deshalb sollte er nach dem Einkauf baldigst verarbeitet und verbraucht werden. Möchte man ihn doch noch ein wenig im Kühlschrank aufbewahren, kann man den Kohl in einem luftdichten Behälter etwa vier bis fünf Tage lagern, ohne dass dieser zu viele Vitamine verliert. Bei großen Mengen lohnt es sich auch den Grünkohl zu blanchieren und danach luftdicht einzufrieren. Hier hält er sich bis zu einem Jahr. 

Leinsamen

Leinsamen sind die österreichische Version der bekannten und gehypten Chia Samen. Ich mag beides sehr gerne, bevorzuge aber aufgrund der Regionalität doch eher die Leinsamen. Neben gesunden Omega-3-Säuren enthalten sie Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin E, Zink, Kalzium, Kalium, Mangan, Selen und auch Eisen. In den Supermärkten und Reformhäusern gibt es sie ganzjährig wahlweise als ganze oder geschrotete Leinsamen, Leinsamenmehl, Leinsamenkapseln oder als Leinöl, welches übrigens absolut zu empfehlen ist! Verwendung finden die Samen als Zugabe zu Getränken, Backwaren, Brot, Müsli, Smoothies, Energiebällchen oder auch in Salaten und Gemüsegerichten. Mehr zu den Unterschieden zwischen Leinsamen, Chia Samen und Flohsamen findest du hier.

Ganze Leinsamen halten bei luftdichter, trockener und dunkler Aufbewahrung (im Kühlschrank) gut 6-12 Monate. Sind die Leinsamen einmal gemahlen, werden sie viel anfälliger für Oxidation und verderben schneller. Daher bestenfalls erst zuhause bei Bedarf mahlen. 

Weizengras

Ich liebe Weizengras und das zurecht, denn frische Weizengräser sind wahre Nährstoffbomben voller Kupfer, Schwefel, Kalzium, Magnesium, Eisen, Chlorophyll, Vitamin A+C+E+K, Zink und Aminosäuren. Weizengras lässt sich das ganze Jahr über Indoor in Anbauschalen züchten und anschließend entsaften. Ebenso gibt es Weizengras als Pulver, Fertig-Saft oder in Kapselform zu kaufen. Das leckere Grün passt perfekt in Smoothies, Suppen, Energiebällchen und Müsli oder wird pur (direkt aus dem Entsafter) als gesunder Shot getrunken.

Das Pulver sollte kühl, lichtgeschützt, luftdicht und trocken gelagert werden. Bei frischem Gras ist die Ernte in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu fünf Tage lang haltbar.

Kürbis

Happy Halloween! Ein Herbst ohne Kürbisgerichte ist ein verlorener Herbst, denn hier stecken viele gesunde Nährstoffe, die uns in der kühleren Jahreszeit vor Erkältungen schützen: Beta Carotin, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, Vitamin E, Zink, Selen, Kupfer und sekundäre Pflanzenstoffen stecken im Kürbisfleisch sowie in den Kernen, unterstützen die Abwehrkräfte und wehren Viren ab. Nur wenige Sorten sind reine Zierkürbisse und damit nicht genießbar. Das Kürbisfleisch kann roh, gebraten, gekocht sowie gebacken werden. Beim Bio-Hokkaido kann die Schale sogar ohne Probleme mitgekocht werden. Saisonal erhältlich ist er vom Herbst weg bis in den Winter hinein und passt hervorragend in ein Curry, als Suppe oder Ofenkürbis, einfach Überbacken, als Püree oder Aufstrich, Chutney, Pudding sowie in Kuchen oder Marmelade. Die Kürbiskerne machen sie übrigens prima in Müsliriegeln oder als Snack für zwischendurch. 

Viele Sorten sind über Monate lagerfähig. Bis zum Verbrauch kann der Kürbis bei 10-15°C gelagert werden, wenn die Schale nicht verletzt ist. Im Frost darf der Kürbis allerdings nicht lagern, da er sonst anfängt zu faulen. Butternut-Kürbisse können unter den richtigen Bedingungen sogar bis zu einem Jahr darauf warten gegessen zu werden!

Walnüsse

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Walnüsse sind wunderbare und gesunde Fettlieferanten! Aber auch Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium, B-Vitamine, Zink oder auch Vitamin A lassen sich in den kleinen Wundernüssen finden. Verwendung finden sie vor allem als Walnussöl, Nussmus, Schnaps und Likör oder auch im geliebten Studentenfutter. Wer sie saisonal genießen möchte, sollte im Herbst zugreifen. Für Schnaps und Likör werden sie jedoch oftmals schon unreif (also noch relativ grün) von Mitte bis Ende Juni geerntet. Die Nüsschen machen sich gut in Salaten, Backwaren, Müsli und Müsliriegeln, Energy Balls, Pesto, aber auch in herzhaften Speisen.

Geknackt sind Walnüsse leider nur begrenzt haltbar. Dagegen lassen sie sich in ihrer Schale getrocknet gut und gerne mehrere Monate aufbewahren. Achtung: Wenn die Nüsse nicht richtig gelagert werden, kann sich Schimmel bilden! 

Aroniabeeren

Hierzulande weniger bekannt, jedoch trotzdem erwähnenswert, sind die Aroniabeeren. Neben Vitamin C, K, E, Riboflavin (B2), Folsäure und Provitamin A finden sich auch Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium, Jod und Zink in den Apfelbeeren. Mitte August bis Ende September sind sie in Österreich erntereif, während das Pulver ganzjährig erhältlich ist. Aber auch als Saft, in Kapsel- oder in getrockneter Form kann man sie finden. Roh dienen sie als Zutat in Saucen und Backwaren, sowie als Likör, Saft und Sirup. Außerdem passen sie in Smoothies, Eiscreme, Energiebällchen oder dienen als „gesundes“ Färbemittel für Lebensmittel.

Gepflückte Beeren können einige Tage bei 15-25°C aufbewahrt werden. Im Kühlschrank sind die Beeren bei 2-3°C bis zu 3 Monate haltbar. Eingefroren oder getrocknet halten sie sich natürlich noch länger. 

Spinat

Auch, wenn mittlerweile widerlegt wurde, dass Spinat ganz „Popeye-like“ große Mengen Eisen enthält, sollte er dennoch oft am Speiseplan stehen. Beta-Carotin, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Calcium und auch eine kleine Menge Eisen machen ihn nämlich zu einem tollen heimischen Superfood! Saisonal erhältlich ist er von September bis November und zwischen März und Mai. Freiland-Spinat enthält weniger Nitrat als Gewächshaus-Ware und sollte daher übrigens immer vorgezogen werden! Ob man ihn nun roh, gedünstet oder gekocht verwendet, bleibt den individuellen Geschmäckern überlassen. Bei groben Spinatblättern sollten aber Stiele und Wurzeln abgeschnitten werden. Aufgrund des milden Geschmacks eignet er sich als Gemüsebeilage, Salatzutat, Lasagne, Strudel, Risotto, Auflauf oder passt wunderbar in Smoothies. Tipp: Für die optimale Nährstoffaufnahme sollte Eisen immer mit Vitamin C kombiniert werden. 

Spinat ist im Grunde genommen überhaupt nicht lagerfähig – Er sollte möglichst immer erntefrisch verarbeitet werden. Wer länger etwas von ihm haben möchte, muss ihn einfrieren. Hierfür wird er kurz blanchiert, in Eiswasser abgeschreckt, trocken getupft und wandert luftdicht verschlossen in den Tiefkühler. (Wobei ich dazu sagen muss, dass ich ihn oftmals auch ohne die ganze Prozedur einfriere und bis dato nie Probleme damit hatte!) Für Smoothies kann man ihn auch pürieren und portionsweise in Eiswürfelformen einfrieren. 

Wildkräuter

Wildkräuter haben im Vergleich zu normalen Küchenkräutern einen enorm großen Nährstoffreichtum. Da es so viele leckere Wildkräuter gibt, wird es dazu in baldiger Zukunft einen eigenen Artikel geben. Neben Brennessel, Schafgarbe, Vogelmiere, wildem Rucola, Löwenzahn, Giersch oder Bärlauch gibt es noch unzählige Leckereien, welche direkt von Wald und Wiese auf dem Tellerchen landen dürfen und auch sollen! Wichtig dabei jedoch: Nur gesunde und saubere Wildkräuter pflücken, die man auch kennt. Und bitte keinesfalls alles leerpflücken! 

Heidelbeeren

Heidelbeeren schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern stecken auch voller wertvoller Inhaltsstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Ballaststoffe, Gerbstoffe und Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe) machen die Beere zu einer kleinen Wunderbeere, die Studien zufolge sogar vor Krebs schützen soll. Sowohl roh als auch gekocht passen sie in Kuchen, Torten, Mus, Marmelade, Konfitüre, Likör, Smoothies, Müsli oder Eiscreme. Frisch gepflückt werden können sie in Österreich von Ende Juni bis September.

Heidelbeeren sind jedoch sehr druckempfindlich und daher anfällig für Schimmel. Deshalb sollten sie erst direkt vor dem Verzehr gewaschen werden, um die Schutzschicht nicht zu zerstören. Frisch gepflückte Heidelbeeren sollte man innerhalb eines Tages verzehren. Für eine längere Haltbarkeit empfiehlt es sich die kleinen Wunderbeeren einzufrieren. 

Hagebutten

Mir persönlich graut ja vor der Hagebuttenernte, weil es einfach zu aufwendig und schmerzhaft ist. :D Trotz allem sollte man nicht auf den herbstlichen Vitaminspender verzichten! Die tiefroten Früchte glänzen mit einer Fülle an B-Vitaminen, Provitamin A, Vitamin K, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Gerbstoffen und Ballaststoffen. Von September bis Oktober können die Früchte mit viel Mühe und geeigneten Handschuhen geerntet werden. Jedoch schmeckt die Hagebutten am besten nach dem ersten Frost.  Auch als Pulver, Saft und Kapseln sind die Hagebutten bei uns erhältlich und können roh sowie auch gekocht verwendet werden. Meist werden sie zu Hagebuttentee oder Marmelade verarbeitet sowie auch Süßspeisen, Chutney, Soßen und Smoothies zugefügt. Tipp: Hagebuttenöl ist ein wahrer Allrounder für die Körperpflege!

Hagebutten sollten nicht gelagert werden. Um die Haltbarkeit zu verlängern sollten sie getrocknet oder tiefgefroren werden.

Hanfsamen

Egal, ob im Essen oder als Teilbestand der Kleidung – Hanf ist enorm vielseitig. Hanfsamen sind in Österreich ganzjährig erhältlich und werden hierzulande ungeschält oder geschält in Form von Öl, Mus oder Mehl (bzw. Pulver) verkauft. Die kleinen Samen passen perfekt als Müsli-Topping, in Energiebällchen, Müsliriegel, als Beigabe in Backwaren, Salat, Dressing, Dips, Teigwaren, zu gedämpftem Gemüse, in Smoothies und Schokolade oder als selbstgemachte Hanfmilch. Sie enthalten B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und viele ungesättigten Fettsäuren. Die ungeschälten Hanfsamen enthalten außerdem viele Ballaststoffe.  

Trocken, lichtgeschützt, dunkel und luftdicht (also bestenfalls im Kühlschrank aufbewahrt, bereichern sie bestimmt auch deine Gesundheit.

Brokkoli

Um die gesunden Inhaltsstoffe von Brokkoli optimal nutzen zu können, sollte er nur äußerst schonend verarbeitet werden. Man kann die Röschen roh geraspelt in Salat oder püriert in Smoothies genießen, aber auch für die gesunde Beilage in wenig Wasser leicht dünsten oder dampfgaren. Wenn Brokkoli gekocht wird, sollte man das Kochwasser unbedingt mit verwenden, da die Vitamine wasserlöslich sind und damit ins Kochwasser übergehen. Eine gesunde Brokkolicremesuppe oder ein Auflauf sind hier die beste Wahl. (Übrigens können sowohl die zarten Röschen als auch der komplette Brokkoli samt Strunk und den kräftigen Stielen geerntet und verwertet werden.) Brokkoli enthält neben Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen eine beachtliche Menge Magnesium, sowie B-Vitamine, Vitamin C, Provitamin A und sekundäre Pflanzenstoffe. Saisonal erhältlich ist er hierzulande von Juni bis Oktober.

Kühl und trocken im Keller oder in Bienenwachspapier gewickelt bleibt er im Kühlschrank sogar einige Tage knackig. Brokkoli kann aber auch gut eingefroren werden, wenn er vorher wenige Minuten in kochendem Wasser blanchiert wird.

Rote Bete

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Bei roter Bete scheiden sich oft die Geschmacksgeister. Gesund sind die roten Rüben aber allemal: B-Vitamine, Vitamin C, Provitamin A, Kalzium, Natrium, Folsäure, Eisen, Anthocyane und auch Betain machen sie zu einer der gesündesten Gemüsesorten weltweit. Die hübsche Farbe bringt außerdem eine wunderschöne Optik auf den Teller, wenn man denn darauf achtet die Haut nicht zu verletzen (da sie sonst beim Kochen „ausblutet“). Viele der Vitalstoffe sind hitzeempfindlich, daher empfiehlt es sich die Rote Bete von September bis März roh zu sich nehmen und wenn möglich (und Bio!) auch die Blätter zu verzehren, da sie die Inhaltsstoffe der Roten Bete noch einmal um ein Vielfaches bündeln. Erhältlich ist sie aber auch als Saft, Pulver oder in Kapselform. Ich liebe rote Bete in allen möglichen Speisen! Egal, ob in Salaten oder Suppen, in der Gemüsepfanne oder Smoothies. Sogar als Dip oder Aufstrich passt sie wunderbar zu Brot und Gebäck! 

Rote Rüben können eingelagert und so sogar überwintert werden. Hierzu müssen sie aber unbedintg kühl und dunkel gelagert werden. Wenn Rote Rüben falsch gelagert werden, können sich Nitrite bilden, die giftig sind. Wenn die Blätter entfernt wurden, können Rote Rüben auch im Kühlschrank gelagert und so für einige Wochen aufbewahrt werden. Wenn sie jedoch zu kalt aufbewahrt werden, kann es passieren, dass sich dunkle Flecken bilden.


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